бег после 60

Оздоровительный бег.

Многие  люди  начинают  заниматься  оздоровительным  бегом  для  того,  чтобы  успокоить  нервы  и  снять  стресс,  кроме  того,  бег  по  вечерам  помогает  справиться  с  бессонницей.

Лучше  всего  бегать  в  лесу,  вдали  от  загазованных  улиц  города,  а  мягкая  почва  даст  вашим  ногам  ощущение  комфорта,  в  отличие  от  травмоопасного  асфальта.  Деревья  выделяют  кислород,  а  значит,  бегая  в  лесу,  вы  сможете  обогатиться  энергией  природы.

Полезен ли бег для пожилых? Однозначного ответа нет. Потому что требуется учитывать несколько факторов: состояние здоровья, общую физическую подготовку, спортивный опыт и вид бега, которым занимается человек.

Какую пользу приносит бег после 50 лет:

  • Профилактика сердечно-сосудистых болезней. Бег укрепляет и нагружает сердечную мышцу, делает её сильной. Поэтому бегунам почти не страшны инфаркты, инсульты. Благоприятно влияет бег на сосуды — забудете про атеросклероз

  • Помогает сбросить вес. Лишние килограммы чреваты проблемами со здоровьем. Во время пробежек вы потратите много калорий и энергии, поэтому сможете быстро похудеть

  • Бег поднимает настроение, потому что во время физнагрузок организм вырабатывает гормоны счастья — эндорфины. Профилактика стрессов и хорошее настроение обеспечены!

  • Бег замедляет процессы старения в организме, благоприятно влияет на общее состояние, самочувствие.

Противопоказано выходить на пробежки при следующих условиях:

  • Отсутствие подготовки. Если вы никогда не занимались спортом, а в 50 решили начать-таки активную жизнь, не стоит начинать именно с бега. Такой вид нагрузки для организма в 50 лет — большой стресс, к которому нужно подготовиться заранее.

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если имеются малейшие, даже самые незначительные проблемы с сердцем, разрешение бегать должен дать врач. Нужно пройти обследование у кардиолога, обсудить со специалистом, какие физические нагрузки противопоказаны с вашим состоянием здоровья.

  • Заболевание суставов. Больные колени — причина не заниматься бегом вообще. Активные пробежки в 50 лет в таком случае нанесут только вред. Лучше отказаться от бега в пользу более щадящих нагрузок.

 Нельзя бегать в любом темпе при следующих расстройствах:

  • гипертония;

  • тромбофлебит ног;

  • аритмия сердца;

  • сахарный диабет;

  • заболевания почек;

  • после инсульта и инфаркта;

  • спондилоартроз, радикулит;

  • некоторые гинекологические заболевания;

  • варикозное расширение вен;

  • заболевания глаз, связанные с отслойкой сетчатки;

  • нарушения кровообращения мозга;

  • порок сердца;

  • митральный стеноз;

  • обострение любой болезни, вирусные инфекции.

При серьезных и/или хронических заболеваниях любое решение в сфере спорта должно быть согласовано с врачом.

Чтобы получить максимум пользы, избежать вреда, пожилым людям необходимо приступать к тренировкам в такой последовательности:

  1. Обследоваться у врача. Это обязательно — нужно получить «добро» от специалиста. Если он одобрит желание заняться бегом, можно переходить к следующему этапу. Если нет — попросите посоветовать другие варианты физнагрузок. Скорее всего, вам подойдут йога, скандинавская ходьба,  пилатес или другие спокойные занятия

  2. Приобрести правильную одежду и обувь. У беговых кроссовок должна быть неплоская подошва, мягкая, толще на пятке и тоньше на носке. Это обеспечивает хорошую амортизацию при постановке ног на землю, помогает избежать травм коленных суставов. Одежда: из натуральных тканей, желательно из хлопка — хорошо пропускает воздух, влагу. Это необходимо, чтобы под футболкой не создавался парниковый эффект. Если бегаете в холодное время года, надевайте куртку. Иначе быстро заболеете. Важно утеплять и голову — шапка обязательна!

  3. Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.

  4. Каждую тренировку начинайте с разминки. Пять минут — ходьба на месте. Десять минут — тщательная разминка каждого сустава рук, ног, спины, шеи. Выполняйте повороты и наклоны шеи, кистей, рук в локтях, плеч, бёдер, ног в коленях, ступней. Потяните мышцы спины, ног. Разминка обязательна — это профилактика травм. Разогретые мышцы становятся эластичными, их сложнее растянуть или травмировать во время бега

  5. Если никогда не бегали раньше, начните со спортивной ходьбы. Первый месяц тренировок — только активная, чёткая и быстрая ходьба. 3-4 раза в неделю достаточно

  6. Со второго месяца занятий уже можно приступать к бегу. Тренировки должны проходить в такой последовательности: разминка, ходьба 5-15 минут, медленный непродолжительный бег, ходьба, растяжка. С каждым занятием увеличивайте продолжительность бега

  7. С третьего месяца начинаем уменьшать интервал с ходьбой. Каждую тренировку отнимайте минуту от ходьбы, прибавляя это время к бегу. Постепенно количество бега увеличится, а ходьба останется только для разминки

  8. Обязательно заканчивайте каждую тренировку растяжкой. Во время бега мышцы, особенно спины и ног, сильно напряжены. Это напряжение необходимо снять, а мышцы расслабить, растянув их Растяжка также помогает. снизить посттренировочную боль.

Техника бега трусцой

Правильная техника защищает от травмирования суставов. Бег трусцой легко освоить, так как движения естественны для человека. Техника такая: отталкиваться лучшей целой ступней, вместо того, чтобы использовать только носок или только пятку. Шаги среднего размера, небольшие. Совершать ритмичные движения вперед-назад согнутыми под прямым углом по бокам тела руками. Корпус по максимуму прямой, с небольшим уклоном вперед. При беге необходимо глубоко и свободно дышать в спокойном темпе. Если колет в боку или появилась одышка, то нужно снизить темп.

Скорость бега трусцой

Считается, что оптимальная скорость для бега трусцой — это 8 км/ч. По другим данным — 7-9 км/ч. Можно протестировать себя так: если удается дышать носом и разговаривать при беге и нет дискомфорта, одышки, значит, скорость в пределах нормы. Когда появляется необходимость дышать ртом, нужно немного замедлиться. Скорость может быть любой, но надо следить за пульсом — максимальный пульс при беге 120 ударов в минуту. Можно немного переходить за этот барьер, но для некоторых это опасно. Джоггинг предполагает движение со скоростью немного превышающей скорость обычной ходьбы.

Контроль за пульсом.

Во время тренировок важно следить за пульсом. Каждому следует знать частоту своего пульса. Норма у нетренированных людей — 60-70 ударов в минуту. Естественно, при нагрузке этот показател резко возраствет.читаетеся, что на начальном этапе тренировок нормальной будет такая предельная нагрузка, при которой частота пульса равняется 180 минус возраст человека.

Пульс замеряется не позднее чем через 2-3 секунды после окончания тренировки. Достаточно измерить пульс в течение 10 секунд, а затем полученное число умножить на 6. Если, например, у 40-летнего мужчины частота пульса превышает 140 ударов минуту, значит нагрузка была чрезмерной.

Если вы уже регулярно занимаетесь бегом, ваши шансы получить травму в течение года составляют 68 %. Чтобы уменьшить этот риск, воспользуйтесь следующими советами:

- регулярно делайте упражнения на развитие силы и гибкости для всех групп мышц;

- не увеличивайте скорость и расстояние более чем на 10 % в неделю;

- чередуйте интенсивные тренировки с занятиями по облегченному варианту или отдыхом;

- перемежайте бег с ездой на велосипеде, плаванием и йогой, чтобы снизить нагрузку на суставы;

- не пытайтесь игнорировать боль: прежде чем снова начать бегать, полностью вылечите травму.

Здоровый бег в вечернее время, в целом для нашего организма, ничем не хуже занятий в любое другое время суток. При соблюдении основных правил регулярные вечерние беговые тренировки помогают:

  • укрепить здоровье;

  • благотворно действуют на сердце и кровеносную систему;

  • улучшают общее самочувствие и тонус;

  • снимают накопленный за рабочий день стресс и утомление;

  • не менее эффективно, чем утренние пробежки, помогают бороться с большими килограммами.

Бег трусцой по утрам.

Утренний бег — это кардио тренировка на голодный желудок. Перед бегом приветствуется разминка. Избавление от депрессии, продление молодости, профилактика заболеваний, восполнение запаса энергии — вот что дает бег по утрам, польза тренировок очевидна. Если вы выбрали утро, то тренироваться следует с осторожностью, чтобы не навредить сердцу. Утренний бег ускоряет обмен веществ, активирует жиросжигание, помогает очищать организм, прорабатывает много мышц, тренирует выносливость, бодрит, дисциплинирует и повышает качество жизни.