1. Физкультура для пожилых: советы и рекомендации.

2. Упражнения и массаж для рук, активные точки со стороны ладони.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Упражнения и массаж для рук, активные точки со стороны ладони.

Согласно китайской медицине массаж рук и ладоней поможет избавиться от многих заболеваний. По канонам акупунктуры все органы, мышцы имеют своё отражение в определённых рефлекторных зонах на руках.Избавиться от многих недугов поможет целенаправленный массаж ладоней и определённых рефлекторных зон. Так как в наших конечностях расположены множество нервных окончаний, как в кистях, так и в ступнях. Но надо отметить, что чувствительность рук у нас развита гораздо сильнее, мы больше ими чувствуем, больше ощущаем. И воздействуя на ладони появляется больше шансов повлиять на работу внутренних органов.

Практически такой массаж можно применять как первую помощь при появление различных болей и отклонений в работе организма. Так как эти методы просты и удобны то их можно проводить в любых условиях: на работе, во время прогулки или в ванной.

Оздоровительный массаж кистей рук

Массаж кистей тонизирует весь организм, восстанавливает кровообращение, усиливает энергетические процессы, удаляя энергетические «пробки».

Начинают массаж ладоней с растирания, которое очень похоже на мытьё рук. Для лучшего скольжения и питания кожи можно применить крем или масло.

 massazh-kistej11.-300x217.jpg

Потом немного растянем суставы пальцев.

Для этого переплетаем пальцы в замок, Крепко сжимаем и тянем в разные стороны.Тянем с напряжением, чувствуя как вытягиваются фаланги.

1massazh.jpg

Сцепляем по парно пальцы правой и левой рук, энергично тянем. Может раздается щелчок. Это происходит потому что давно не разминались суставчики пальцев и количество синовиальной жидкости в них уменьшилось.

 massazh2.jpg

Потом сгибаем и разгибаем пальцы как только возможно, фиксируя положение полного разгибания и сгибания на 5-10 секунд.

Переходим к массажу каждого пальчика в отдельности, особенно тщательно проходясь по боковым поверхностям пальцев. Так же массируем активные точки, которые находятся у основания пальцев, в месте прикрепления их к ладони.

При этом можете ощущать болезненность в каком-то одном месте. Здесь задержитесь подольше, мягко растирая и разминая болезненную точку.

Потом начинаем массировать ладонь по внешней и особенно тщательно по внутренней поверхности подушечкой большого пальца. Медленно, круговыми движениями буквально по миллиметру проходимся по косточкам пясти, по бугоркам, небольшим углублениям, линиям.

Массажные линии на ладони: от внутреннего края к основанию, от внешнего края к средней точке ладони и по средней линии от пальцев к запястью.

Затем круговыми движениями вокруг руки разминаем запястья.

Заканчивается массаж опять же растиранием кистей.

Время массажа — 7-10 минут. Повторять его можно несколько раз в день, до 5 раз. Но самый полезный массаж утренний, сразу после пробуждения, до завтрака.

Точки на руках — быстрое выздоровление

Массируя определённые точки на ладони, соответствующие определённым органам можно избавиться от многих недугов и их проявлений, от боли в плечах и спине, от стресса и запора.

Антистрессовые точки. Когда мы нервничаем, то обычно не заметно для себя начинаем перебирать что-нибудь руками. Так организм рефлекторно пытается снять стресс. На ладони есть точки, которые наиболее эффективно массировать для снятия стресса.
Это точки солнечного сплетения, щитовидной железы, почек и печени. Так солнечное сплетение так же как и щитовидная железа, управляет вегетативной нервной системой человека. Массаж точек печени и почек активизирует иммунную систему. Оптимальный эффект дает трехминутный массаж несколько раз в день кончиком большого пальца круговыми движениями этих точек.

Точки при усталости глаз. При длительном напряжении глаз при чтение, длительном вождении автомобиля или работе на компьютере поможет массаж ладоней зон глаз на средних и указательных пальцах. Массируйте поочерёдно обе руки. Это снимет напряжение и принесет ощутимое облегчение.

Точки для улучшения состояния кожи лица. Тонкая кишка, толстая кишка и печень влияют на состояние кожи. При проблемах с пищеварением и выведением ядов из организма кожа лица изменяется: появляются прыщи, угри. Стимулирую работу органов ЖКТ при помощи массажа этих трех зон происходит значительное улучшение внешнего вида.

Зоны кровообращения, регулирующие давление. Эти точки найти просто. Они находятся на тыльной стороне обеих рук в бороздках между пястными костями. Массаж стабилизирует любое давление, высокое и низкое. Большими пальцами массируйте зоны на каждой руке 15-20 раз.

Точки на ладони при головной боли. Необходимо 3-4 минуты массировать по очереди рефлекторные зоны головы и плеч на обеих руках. Они расположены соответственно на внутренней стороне большого пальца.

Точки при головной боли. Чтобы моментально облегчить своё состояние, сделайте такой массаж: найдите на кончике большого пальца наиболее чувствительную болевую точку. Круговым движением большого пальца другой руки массируйте это место. Сделай те такой же массаж и на другой руке. Если головная боль всё-таки не проходит то её причиной могут быть проблемы со спиной – в плохой осанке, напряжении в спине. Что бы снять это напряжение необходимо 3-4 минуты массировать по очереди рефлекторные зоны головы и плеч на обеих руках. Они расположены соответственно на внутренней стороне большого пальца.

Точки, помогающие заснуть. Массируйте точки, соответствующие зоне головы, которые расположены на внутренней части больших пальцев и зону солнечного сплетения — в середине поверхности ладоней. Мягко круговыми движениями больших пальцев массируйте эти точки на обоих руках и сконцентрируйтесь при этом на вашем дыхании. Заснёте намного быстрее.

Точки при простудных заболеваниях. При насморке, больном горле и заболеваниях придаточных пазух носа поможет мягкий массаж подушечек пальцев (несколько раз в день по 3-4 минуты). Чтобы освободить заложенный нос, в течение нескольких секунд крепко сжимайте кончики всех пальцев вместе, а затем разжимайте. Повторите движение 5-6 раз.Так же дополнительно стоит поработать с точками почек, для улучшения выведения из организма ядов.
Можно найти «болевую точку», которая находится на ладони между основаниями среднего и безымянного пальца. Этот массаж поможет избавиться от головной боли если из-за синусита в области глаз и носа. Большим пальцем другой руки в течение двух минут хорошо массируйте эту точку круговыми движениями по часовой стрелки и против.

Точка хорошего самочувствия и настроения. Эта точка находится в зоне солнечного сплетения на внутренней стороне ладони, точно по середине. Сложите ладонь так, как будто вы несете в ней воду и массуйте большим пальцем точно в центр. Такой Массаж поможет успокоиться и расслабиться. Настроение улучшиттся, стресс, страхи, нервозность быстро исчезают.

Точки при проблемах пищеварения. Тот, кто страдает повышенной кислотностью, запорами или вздутием живота, должен регулярно стимулировать зоны желудка и кишечника. Вы найдете их на обеих руках вокруг основания большого пальца.

Синдром раздраженного кишечника или проще диарея. Избавиться от это проблемы вам поможет стимуляция точки, влияющей на пищеварение. Массируйте изогнутую линию вдоль контура ладони от основания большого пальца к мизинцу в течение 2 минут. Повторите массаж на другой руке.

При запоре поможет массаж ладони по диагонали от основания большого пальца к мизинцу – здесь расположены «точки кишечника». Стимулируйте эти точки на обоих руках в течении одной минуты.

Точка при зубной боли. Точка первой помощи при такой проблеме расположена на тыльной стороне ладони под указательным пальцем. Но надо знать, что хотя массаж может уменьшит зубную боль на какое-то время, но лечить зубы всё равно придётся.

Точка при болях связанных с проблемами позвоночника. При современном образе жизни с этой проблемой сталкивается практически каждый. Соответствующими зонами для массажа являются точки позвоночника, плеч и солнечного сплетения. Зона позвоночника расположена на наружной стороне большого пальца. а плеч у основания безымянного пальца и мизинца.

Большим пальцем правой руки с сильным нажимом проведите вдоль всего большого пальца левой руки, начиная от самого основания и заканчивая кончиком ногтя. По очереди на обеих руках несколько раз сделайте массаж этого отдела, найдите точку солнечного сплетения и нежно помассируйте ее. Это поможет снять напряжение со спины и всего тела.

Найдите «точку плеч» на ладони у оснований безымянного пальца и мизинца. Кончиком большого пальца массируйте точку по минуте на каждой руке.

Точки при болях во время менструации. Если у вас возникли боли в нижней части живота, не хватайтесь сразу за болеутоляющие таблетки. Промассируйте одну за другой рефлекторные зоны головы и половых органов при помощи равномерного нажима. Это помогает снять спазмы. Эффект снятия напряжения усилится, если вы во время массажа спокойно полежите.

Правая ладонь

 1193.jpg

1 — лобная пазуха; 2 — носовые пазухи; 3 — глаза; 4 — уши; 5 — плечи; 6 — органы дыхания и ротовая полость; 7 — тол­стая кишка; 8 — голова; 9 — нос; 10 — виски; 11 — затылок; 12 — пищевод; 13 — щитовидная железа; 14 — желудок; 15 — почки; 16 — солнечное сплетение; 17 — толстая кишка; 18 — тонкая кишка; 19 — локтевой сустав; 20 — селезенка; 21 — поджелудочная железа; 22 — толстая кишка; 23 — по­звоночник; 24 — крестец; 25 — колено; 26 — прямая кишка; 27 — половые органы; 28 — печень; 29 — желчный пузырь; 30 — надпочечная железа; 31 — мочевой пузырь.

Левая ладонь

1194

1 — лобная пазуха; 2 — носовые пазухи; 3 — глаза; 4 -уши; 5 — плечи; 6 — органы дыхания и ротовая полость; 7 — толстая кишка; 8 — голова; 9 — нос; 10 — виски; 11 — затылок; 12 — пищевод; 13 — щитовидная железа; 14- желудок; 15 — почки; 16 — солнечное сплетение; 17 — толстая кишка; 18 — тонкая кишка; 19 — локтевой сустав; 20 — селезенка; 21 — поджелудочная железа; 22 – толстая кишка; 23 — позвоночник; 24 — крестец; 25 — колено; 26 — прямая кишка; 27 — половые органы.

Тыльная сторона правой руки

 1195.jpg

1 — шея; 2 — правая ступня; 3 — плечи; 4 — локоть; 5 -коленный сустав; 6 — зев, глотка; 7 — бронхи; 8 — зубы; 9 — грудь; 10 — легкие; 11 — голова; 12 — нос; 13 — грудо­брюшная преграда (диафрагма); 14 — солнечное спле­тение; 15 — бедра; 16 — половые органы.

Тыльная сторона левой руки

1196

1 — шея; 2 — лобная пазуха; 3 — носовая пазуха; 4 — левая ступ­ня; 5 — плечи; 6 — зев, глотка; 7 — бронхи; 8 — зубы; 9 — грудь; 10 — легкие; 11 — локоть; 12 — коленный сустав; 13 — диафрагма; 14 — солнечное сплетение; 15 — голова; 16 — нос; 17 — мозг; 18 — позвоночник; 19 — бедра; 20 — половые органы.

Если постоянно массировать рефлекторные точки на ладони то постепенно многие проблемы исчезнуть. Но не надо забывать, что больший эффект вы получите при комплексном лечении, когда массаж является только дополнением к лечению при помощи лекарственных средств, растений, гимнастики.